Cvičení v hotelu bez jediné pomůcky zvládnete za 20 minut a procvičíte při něm nohy, záda, břicho i paže. Nepotřebujete hned navštěvovat prémiové fitness v Karlíně. Stačí kus volné podlahy vedle postele, ručník a láhev vody. Pokud cestujete pracovně či na dovolenou a nechcete po návratu začínat s kondicí od nuly, pak je následující plán přesně pro vás. Najdete v něm přesné pořadí cviků, časy jednotlivých bloků a tiché varianty pro tenké hotelové stěny. Probereme také, jak trénink upravit podle vlastní kondice a kdy jej doplnit návštěvou posilovny.
Obsah
Proč začít cvičit hned první den pobytu
Cesta autem, vlakem či letadlem znamená několik hodin v jedné poloze. Krev v nohou vám přitom proudí pomaleji, záda ztuhnou a svaly kolem kyčlí se zkrátí. Lékaři upozorňují, že riziko cestovní trombózy po dlouhém sezení roste hlavně u cest delších než čtyři hodiny. Krátký trénink po příjezdu vám proto rozproudí krevní oběh a uvolní ztuhlé partie.
Druhý důvod je psychologický. Pobyt mimo domov rozbije běžný denní rytmus a s ním i zavedené návyky. Když si pohyb naplánujete hned na první večer, zůstane součástí programu i v dalších dnech. Nezáleží ani tak na intenzitě, důležité je začít si budovat rutinu.
Jak si připravit hotelový pokoj za dvě minuty
Prostor pro trénink si vytvoříte snadno. Odsuňte židli a křeslo ke stěně a uvolněte plochu zhruba dva krát dva metry. Na koberci se cvičí pohodlně i bez podložky. Na dlaždicích či plovoucí podlaze můžete jako podložku použít například velkou osušku složenou napůl.
Zkontrolujte stabilitu nábytku. Pevná židle bez koleček se hodí třeba na kliky na triceps, okraj postele zase na opory při protahování. Matrace je na samotné cviky příliš měkká a kotníky na ní ztrácejí stabilitu. Připravte si láhev vody a v telefonu nastavte intervalový časovač.
Hotelové pokoje bývají přetopené a vzduch v nich vysychá vlivem klimatizace. Před tréninkem proto na pár minut otevřete okno a termostat stáhněte o dva až tři stupně. Při chladnějším vzduchu se méně potíte a déle vydržíte s dechem.
Dvacetiminutový trénink pro celé tělo krok za krokem
Trénink má tři části. Rozcvička připraví klouby, hlavní okruh zapojí všechny velké svalové skupiny a závěrečné protažení zklidní tep. Časy berte jako orientační a klidně je posuňte podle svých potřeb.
Rozcvička na čtyři minuty
Začněte minutou chůze na místě s vysoko zvedanými koleny. Následuje kroužení pažemi vpřed i vzad, kroužení boky a pomalé předklony s mírně pokrčenými koleny. Poslední minutu věnujte lehkým podřepům, při kterých zatím nejdete do hloubky. Na konci rozcvičky byste měli být příjemně zahřátí, ovšem ne zadýchaní.
Hlavní okruh na dvanáct minut
Každý cvik provádějte 40 sekund a pak 20 sekund odpočívejte. Celý okruh šesti cviků projděte dvakrát.
- Dřepy s váhou na patách a rovnými zády zapojí stehna i hýždě.
- Kliky v plné verzi, případně s koleny na zemi, posilují hrudník, ramena a paže.
- Výpady vzad střídavě na obě nohy zpevní dolní končetiny a zlepší stabilitu.
- Kliky na triceps provádějte o okraj pevné židle, prsty míří dopředu a lokty jdou dozadu.
- Plank na předloktích držte v rovné linii od hlavy až po paty.
- Superman vleže na břiše posílí záda, když současně zvednete paže i nohy a dvě sekundy vydržíte.
Pauzu po posledním cviku prvního kola využijte k doušku vody. Druhé kolo pak odcvičte ve stejném tempu.
Zklidnění a protažení na čtyři minuty
Tep zklidníte pomalou chůzí na místě a hlubokým dýcháním. Pak protáhněte přední stranu stehen ve stoji, zadní stranu stehen v sedu a hrudník opřením předloktí o rám dveří. Každou polohu držte zhruba 30 sekund. Na závěr si lehněte na záda, přitáhněte kolena k hrudníku a uvolněte bederní páteř.
Tiché varianty, které neruší sousedy
Ve vícepodlažních hotelech slyší dopady cviků i host o patro níž. Vynechejte proto skoky a nahraďte je pomalejšími variantami se stejnou zátěží. Místo dřepů s výskokem dělejte třeba dřepy s třísekundovou výdrží dole. Místo burpees pomalý přechod z kliku do stoje bez odrazu.
Nejlepším tichým nástrojem je tempo. Když pohyb dolů zpomalíte na tři až čtyři sekundy, svaly pracují déle a trénink přitvrdí bez jediného hluku. Cvičte bosí či v ponožkách, protože podrážka bot o podlahu klepe hlasitěji. Večerní trénink si plánujte nejpozději do desáté hodiny, ať nerušíte noční klid.
Jak trénink přizpůsobit vlastní kondici
Pokud se teprve rozjíždíte, zkraťte hlavní interval na 30 sekund a odpočinek prodlužte na stejnou dobu. Kliky provádějte o stěnu či o hranu stolu a výpady nahraďte podřepy. Pokročilí přidají třetí kolo a klasické dřepy změní na bulharské, se zadní nohou opřenou o židli.
Pokrok sledujte podle počtu opakování, která zvládnete za 40 sekund. Jakmile číslo stoupá, zvyšujte obtížnost postupně. Rady, jak udržet motivaci ke cvičení mimo posilovnu, platí na cestách stejně jako doma. Pomáhá zvolit si pevný čas, třeba hned po probuzení ještě před snídaní.
Kdy pokojový trénink doplnit posilovnou
Při krátkém pobytu vám vlastní váha těla úplně stačí. Při pobytu na několik týdnů ovšem svaly potřebují nový podnět, který bez činek a strojů vytvoříte jen obtížně. Pokud jste například ubytovaní v Karlíně, máte v dosahu nábřeží Vltavy vhodné k ranním výběhům. Silový trénink pak přirozeně doplní prémiové fitness s vybavením, které hotelový pokoj nenabídne.
Pokud tedy máte možnost, dělejte obojí. Dva dny v týdnu věnujte posilovně a zbývající dny dvacetiminutovému okruhu na pokoji. Svaly dostanou zátěž i čas na regeneraci a forma se do návratu domů nezhorší.
Dvacet minut vám udrží formu na každé cestě
Teď už tedy máte jasný plán. Víte, jak během dvou minut připravit pokoj, jak poskládat rozcvičku, hlavní okruh i protažení a jak cvičit tak, aby vás nikdo neslyšel. Umíte trénink zjednodušit i ztížit a víte, kdy sáhnout po posilovně. Většina cestujících odkládá pohyb až na návrat domů. Vám stačí příští večer odsunout židli, nastavit časovač a odcvičit první kolo. Lepší spánek a svěžejší hlava vám budou odměnou.
